说实话,我第一次准备跑马拉松的时候，最困惑的就是这个问题：马拉松到底多少公里？我要跑多久？ 你可能也有同样的疑问，别急，我当初查资料的时候也是一头雾水，今天就结合我自己的经验，加上一点靠谱的来源，跟你聊清楚这事儿。
马拉松多少公里？标准距离是42.195公里
这可不是随便定的,你可能听说过一个故事：公元前490年，希腊士兵菲迪皮德斯从马拉松战场跑到雅典报信，跑了大约40公里，然后倒下了，但现代马拉松的195公里这个精确数字，其实是1908年伦敦奥运会定下来的，当时为了让比赛起点设在温莎城堡，终点设在奥林匹克体育场，王室成员能看个清楚，距离就拉长到了42.195公里，后来国际田联把这个距离固定成了标准。
记住这个数字：42.195公里。 不管你参加的是北京马拉松、上海马拉松还是波士顿马拉松，只要叫“全马”，距离就是这个。
但说实话,我第一次听说这个数字的时候，脑子是懵的——42公里啊，开车都要半小时，跑步？我当时觉得这根本不可能。
跑多久？这个问题因人而异
你问“马拉松多少公里跑多久”，答案其实取决于你是哪种跑者，我用表格给你列一下，这样更清楚：
| 跑者类型 | 完赛时间范围 | 每公里配速 | 状态描述 |
|---|---|---|---|
| 精英选手 | 2小时10分-2小时30分 | 3分-3分30秒 | 专业运动员，普通人很难达到 |
| 业余高手 | 3小时-4小时 | 4分15秒-5分40秒 | 经常训练，有系统计划 |
| 大众跑者 | 4小时-5小时 | 5分40秒-7分 | 规律跑步，半马经验充足 |
| 初跑者 | 5小时-6小时 | 7分-8分30秒 | 首次参赛，能坚持完赛 |
| 步行者/健康跑 | 6小时以上 | 8分30秒以上甚至走完 | 注重体验，不追求速度 |
我自己的第一次马拉松跑了5小时12分钟,那天的最后10公里，我腿完全不是自己的，但冲线的那一刻，眼泪差点掉下来，所以如果你问我“马拉松多少公里跑多久”，我会说：40多公里的路，4到6小时的时间，但换来的是你一辈子忘不掉的回忆。
影响完赛时间的几个关键因素
光知道数字不够,你得知道决定你跑多久的那些事。
训练水平——最核心的因素
这不是废话,你如果平时每周跑40公里以上，那跑进4小时问题不大，但如果你跟我一样，平时最多跑10公里就喊累，那5小时完赛都算胜利。训练量决定了你的下限，训练质量决定了你的上限。
- 跑量：每周至少跑3-4次，月跑量最好能达到160-250公里
- 长距离：赛前至少跑过2-3次30公里以上的长距离
- 配速训练：偶尔跑跑节奏跑，让你身体记住比赛的节奏
赛道难度——别小看这个
同样42.195公里，爬坡多的赛道和全是平路的赛道，跑起来完全两回事，我跑过的一场山地马拉松，坡度大的地方走路都费劲，最后硬是用了5小时40分，而另一场城市马拉松，路平得跟镜子似的，我跑了4小时50分。赛道海拔爬升每增加100米，完赛时间大概要增加5-10分钟。 这个数据是我自己总结的，不一定准，但方向没错。
天气——你控制不了但必须面对
热天、雨天、风天，都会影响成绩，最理想的比赛温度是10-15度，超过20度，你的身体散热压力会变大，心率上来，配速自然降，我记得有一年夏天跑马拉松，温度到了28度，很多人跑到20公里就抽筋了，最后完赛时间普遍比秋季比赛慢了30分钟以上。
补给策略——很多人忽略的细节
说到这个我就后悔,第一次跑马拉松，我压根没想过补给的事，结果跑到25公里，脑子发晕，腿发软，才知道水站和能量胶是救命的东西。一般建议每5公里补充一次水，每10公里补充一支能量胶或者吃点香蕉。 盐丸也别忘，汗流多了缺盐分，抽筋是小事，中暑才麻烦。
新手怎么确定自己的目标时间？
如果你问我“马拉松多少公里跑多久，我该定什么目标”，我会建议你这样做：
先回答三个问题：
- 你跑过最长距离是多少？要是超过25公里，那你有基础，要是最多10公里，乖乖按6小时规划。
- 你的10公里最好成绩是多少？如果你10公里能在55分钟以内跑完，全马4小时有戏，如果10公里要70分钟，那就按5-6小时来。
- 你最近一个月总共跑了多少公里？没到100公里，目标就别定太高。
然后你可以用一个简单的方法估算：把你的10公里最好成绩乘以4.66（这个是有点粗糙的经验公式），得出的数字大概就是你全马的目标时间，但记住，这只是参考，实际比赛会有很多变数。
关门时间”——马拉松的最后一个门槛
你可能不知道,马拉松比赛通常有一个“关门时间”，一般是6小时或6小时15分，意思就是，如果你跑完了42.195公里但用时超过了这个时间，可能拿不到官方成绩证书，有的比赛甚至会有车跟在后面收容。
所以对于新手来说,“马拉松多少公里跑多久”最直接的答案就是：你必须在关门时间之内跑完或者走完那42.195公里。 我见过很多人在最后几公里被关门，心里那个滋味真不好受，如果你速度慢，那就提前练好走跑结合的策略——跑5分钟走1分钟，保证速度不掉的同时也保存体力。
网上那些“3小时完赛”的帖子别太当真
刷社交平台的时候,你会看到一堆人晒“首马3小时40分”“跑了一年全马进3小时”之类的内容，说实话，这些要么是天赋怪，要么是训练确实拼命，要么——就是吹牛。绝大多数人第一次马拉松的完赛时间都在4小时30分到5小时30分之间。 这不是丢人的事，反而是绝大多数跑者的真实水平。
我的一个朋友,跑步三年，全马最好成绩是4小时08分，他说自己从来没想过破4小时，因为每次跑到30公里之后，身体就像被抽空了一样，这才是真实的马拉松——很难，但难才值得到处说。
如果你还是不确定自己的目标，试试这个计划
这里给新手一个参考的“初马计划表”，方便你对自己“跑多久”有个实感：
- 第1-8周：每周跑3次，其中一次周末长距离，从10公里慢慢加到20公里，目的只是让你习惯长时间运动。
- 第9-12周：周末长距离增加到28-30公里，平时配合一些8公里的轻松跑，这时候你应该能比较清楚地感觉到自己跑全马大概会是什么水平。
- 第13-16周：适当减量，但保持强度，最后两周基本就是休息、积累能量。
在这个计划下,如果你能坚持，首马大概率在5小时上下，如果中间偷懒或者受伤了，那就要做好6小时的准备。
重要的不是跑多快，是跑下来
说到最后,我突然想起一件事，去年我参加一个比赛，遇到一位60多岁的大爷，他全程都在走路，偶尔慢跑几步，我问他准备跑多久，他笑了笑说：“关门之前就行。”他最后跑了5小时58分，比关门时间快了十几分钟，冲线的时候，他眼眶是红的。
所以马拉松多少公里跑多久这个问题，最权威的答案可能应该是：42.195公里，每个人都有一个属于自己的时间，那些数字、配速、公式，都只是参考，重点是你愿意上路，愿意在那40多公里的路上跟自己较劲，然后不管花多久，你都会发现——原来自己比想象中要强。
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